眠れない夜｜あなたが睡眠を必要とするわけ
不眠｜眠れない｜夜のストレス解消｜ハーブティーでパーフェクト睡眠
Perfect Sleep.HE 榎本博子です。
睡眠が必要なわけ
私たちは、生きるために眠ります。眠りは、食べることと一緒で人間にとって必要不可欠なものです。とはいうものの、いままで睡眠が健康におよぼすさまざまな影響については、真剣に考えられていませんでした。睡眠がいかに大切で欠かせないものかについてお伝えします。
- なぜ睡眠が必要なのか？
- レム睡眠とノンレム睡眠
- 睡眠のパターン
- 睡眠のゴールデンタイム
- 理想は7時間30分睡眠
- 睡眠中に血液が生産される
- 昼に作られるセロトニン
- 夜につくられるメラトニン
- 体全体で働く時計遺伝子
- 生活習慣病の原因は睡眠？
- 睡眠がダイエットにも影響
- コラム
なぜ睡眠が必要なのか？
睡眠が必要である最も大きな理由は、「脳の休息のため」です。
人生の1/3は睡眠です。体の疲労をとるために睡眠をとると考えている人も多いと思いますが、体の疲労は約1時間半の睡眠で回復します。体の中では成長ホルモンが細胞の再生と成長を促しています。脳内では、毎日5千億～1兆個もの細胞が再生されて骨や筋肉を作り、傷んだ組織を修復しています。
〇疲労回復
〇記憶の整理
〇成長ホルモンによる細胞の修復と成長
〇ストレスの消去
レム睡眠とノンレム睡眠
【レム睡眠】
体は休んでいるけれども脳が動いている浅い眠りの状態
睡眠全体の20％
脳：活動している
目：キョロキョロ動く
呼吸と脈拍：不規則
血圧：変動する
〇記憶の整理筋肉の疲労回復。
〇このとき良く夢をみる。
【ノンレム睡眠】
脳が休んでいる深い眠りの状態。
睡眠全体の80％
脳：休んでいる
目：動かない
呼吸と脈拍：減る
血圧：下がる
〇新陳代謝の促進。
〇成長ホルモンの分泌。
睡眠のパターン
睡眠は寝始めの90分のノンレム睡眠の深さと、全体の睡眠時間の長さが一番重要です。
寝はじめが一番深い眠りになります。その後、レム睡眠とノンレム睡眠の1セット約90分のサイクルで繰り返し、ノンレム睡眠の深さがだんだん浅くなり、自然に目覚めにつながります。
〇ノンレム睡眠。寝始めの90分が勝負！
睡眠が深いほど成長ホルモンが活発に分泌される。
〇レム睡眠。目覚めやすい！夢をみている時間帯。
睡眠のゴールデンタイム
大人でも分泌する成長ホルモンは、眠りについてから2～3時間分泌されています。
成長ホルモンが最も分泌されるのは、寝始めの眠りの深さに比例する。
〇午後10時に寝ることが、美容・健康・記憶力の全てにつながる。
〇早くは寝れない！できるだけ、午前０時までに寝ることをおススメします。
理想は7時間30分睡眠
理想の睡眠時間は約90分×5セット=7時間30分
〇健康な体をつくるためにも7時間30分睡眠をめざそう！
〇高ぶった神経をしずめるために、眠る前に心身をリラックスできることをするとよく眠れます。たとえば、「今日も一日ありがとう」など感謝をする。
睡眠中に血液が生産される
血液は主に睡眠中に、、血液の工場である骨髄で生産されます。骨髄の中で、毎日
約2千億個の赤血球、約1千億個の白血球、約1億個の血小板が毎日つくられています。寝不足が続くと、骨髄が血液を生産できなくなり、腸の活動も衰えます。古い血液が使い回されます。結果、血液の質が低下したり、免疫力が低下したりと、様々な不調の原因になります。
〇体を温めて寝始めの90分の睡眠の質を上げる。7時間30分睡眠をめざす。
〇成長ホルモンをしっかり分泌させれば、内臓の活性化、副交感神経優位、血流アップします。
昼に作られるセロトニン
セロトニンは、日中に日光を浴びることでつくられます。セロトニンの材料は、
「トリプトファン」というアミノ酸です。肉や魚、大豆系食品に多く含まれていて分泌を高めることができます。「幸福ホルモン」とも呼ばれて、好きなこと、楽しいことをしている時、リズム運動をしている時にも分泌されます。
〇良い睡眠を得るためには、朝から日中にセロトニンを生産する。
〇セロトニンの分泌を高めるためには、【日光を浴びる】【リズム運動】【肉・魚・大豆系食品、キノコを食べる】
夜につくられるメラトニン
メラトニンは、脳の松果体から夜間に分泌されるホルモンです。眠っている間に、アンチエイジングや免疫力アップなどを促して、健康効果がきたいできる万能ホルモンです。日中に生産されたセロトニンを材料にして、夜になると分泌します。夜に明るい光を浴びると、メラトニンの分泌を減らしてしまいます。
〇日中はメラトニンは、分泌されない。
〇日光を浴びて約14～16時間後に分泌される。その時に眠くなるのでこの時寝るのが最高です。
〇夜寝る前のスマホの光の刺激で、メラトニンが分泌されなくなることもありますので、注意が必要です。
〇睡眠ホルモン｜メラトニンの効果
【睡眠を促す】【ストレス緩和】【抗酸化作用】【解毒作用】【認知症予防】
体全体で働く時計遺伝子
毎日、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。これは脳に視床下部にある時計遺伝子がコントロールしています。生体リズムがおかしくなって起こる時差ボケは、朝日を浴びることでリセットされます。
細胞のひとつひとつに時計遺伝子が存在して体内時計を一致させている。
〇目から入ってきた日光や朝食などの刺激が、時計遺伝子に働きかけて、体内時計を24時間周期にリセットします。
〇昼の体温｜朝から体温が上昇して、午後4時ころから夜にかけてが最も高い。
〇夜の体温｜夜から朝にかけて睡眠中の体温はどんどん下がり、午前5時ころは体の中心部が最も低い。
生活習慣病の原因は睡眠？
日本では、3人に1人が睡眠に関連した健康問題を抱えていると言われています。人口動態調査によると、ガン、心疾患、肺炎、脳血管疾患で亡くなる人は、国民全体の6割を占めるといわれています。睡眠の効果を正しく理解し、良い睡眠を心がけることは、生活習慣病の予防につながります。
〇睡眠不足が慢性化すると、【高血圧】【肥満】【糖尿病】のリスクが高まる。
〇睡眠不足から生活習慣病を放置していると、間接的要因で【不整脈】【脳卒中】などのリスクになる。
睡眠がダイエットにも影響
スタンフォード大学の研究結果によると、5時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループに比べると、空腹感をもたらすグレリンの分泌が14,9％も増えます。
満腹信号を送るレプチンが15,5％も少なくなったことが報告されています。一方で、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、新陳代謝を促し、肥満や糖尿病、高脂血症などを防ぐ役割があります。
〇寝不足になると、糖質や脂質などの太りやすい食べ物への欲求が増加する、。
〇深夜まで起きているとつい食べてしまうことがありませんか。どうしても食べたい時は、スープやおかゆなどの消化のよいものを心がけましょう。
コラム
現代の弊害、ジャンク・スリープ
テレビをつけたまま、音楽を流したままで寝ると脳が十分な休息をとることができないことをジャンク・スリープといいます。
イギリスの睡眠に関する研究機関が、12～16歳の子ども1000人を対象にした調査では、
約5人に1人がテレビやコンピュータをつけっぱなしにして寝ていることが分かりました。その結果、睡眠の質に影響がでていると答える子どもが多い調査結果が出ました。
テレビ、パソコン、スマホや音楽プレーヤーが自分の部屋にあると答えた子どもは、98,5％もいました。今の子どもたちは、ジャンク・スリープと背中合わせの環境にいます。新しい社会問題となりそうですよね。
ジェイソンウィンターズティー
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